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jueves, 5 de abril de 2012

La deshidratación y las necesidades de agua

El agua es fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano. Te contamos cómo y con qué hidratarte para mantener tu salud y rendimiento físico.

 

El agua es un elemento indispensable para cualquier organismo vivo. Más aún los animales, y entre éstos los seres humanos. Más del 60% de nuestro cuerpo está compuesto de agua. De ella, dos terceras partes se encuentran en el interior de las células, mientras que el resto circula en la sangre y está en los tejidos. El cuerpo pierde agua por medio de los excrementos, la transpiración y la exhalación del vapor de agua en el aliento, en función del grado de actividad, temperatura, humedad u otros factores.

El agua y la supervivencia
El agua ayuda a mantener el volumen de sangre, el cual ayuda a mantener su energía y el funcionamiento muscular. De hecho, casi tres cuartas partes de la masa muscular se componen de agua. Además, una adecuada hidratación mejora la concentración y el tiempo de reacción tanto durante la actividad física como ante situaciones intelectuales. En la ingesta, el agua diluye más rápidamente las medicinas y contribuye a metabolizar de manera más eficiente los alimentos.

Habitualmente y en condiciones normales, cualquier ser humano debe incorporar entre dos y tres litros de agua al día para que el organismo funcione correctamente. Si la actividad física es mucha o el calor excesivo, esta cantidad debe aumentar hasta entre cuatro y cinco litros. Esa indicación es eficiente como regla general, pero si se quiere más precisión, la fórmula correcta consiste en consumir un mililitro por caloría consumida por día. Es decir, si nuestra dieta es de 3.000 calorías, la incorporación deberá ser 3.000 mililitros (es decir, tres litros). Hay que tener en cuenta que no sólo beber incorpora agua, ya que esta también está presente en los alimentos. Generalmente, en una dieta apropiada se incorpora un 60% de agua mediante la bebida y un 40% por la comida.

En el organismo humano, el agua también es necesaria para la eliminación de los desechos, para controlar la temperatura corporal, para la digestión, para el funcionamiento del sistema nervioso y muchas otras funciones corporales. Pero el cuerpo no tiene mecanismos de almacenamiento de agua, a diferencia de lo que sucede, por ejemplo, con las grasas. Incluso en reposo y a la sombra, el organismo humano pierde más de un litro de agua por día.

De acuerdo a la cantidad de calorías y agua que se pierden al realizar actividades, es posible calcular el tiempo estimado de supervivencia de una persona. La tabla a continuación indica algunos valores aproximados.




Conservar el agua en una situación de supervivencia es una regla fundamental, sobre todo si esta no es de fácil acceso. Si el suministro de agua es limitado, y el clima es caluroso, repose durante el día y haga actividad durante la noche. Respirar por la nariz, evitar el cigarrillo y el alcohol (ya que requiere de agua para metabolizarse) evitan la deshidratación.

Síntomas que avisan
La deshidratación llega cuando ingerimos menos agua que el volumen requerido por el cuerpo, en función de la pérdida que se produce por clima, actividad física etc. la falta de agua provoca concentración de minerales en el organismo, especialmente el sodio. Cuando este es demasiado alto, el cuerpo retiene agua para diluir el exceso de sodio. Por eso, se siente sed y se produce menos orina. Además, esta es color amarillo fuerte y con mucho olor. Otros síntomas de deshidratación son el dolor de cabeza (típico de las resacas luego de beber mucho alcohol), y los mareos. En condiciones extremas, se aprecian las mucosas secas (boca, ojos, etc.), hinchadas y amarillentas, entre otros que se muestran en la tabla a continuación.




Cómo hidratarse
Rehidratar un cuerpo humano es un proceso que lleva tiempo. En todos los casos, la hidratación debe ser lenta y continuada. Un consejo que no todos conocen es la importancia de beber ANTES de la actividad física. Al menos, dos vasos de líquido, y si es posible, en pequeños sorbos y durante una hora. Durante la actividad no hay que esperar a tener sed, sino mantener un ritmo apropiado de hidratación. Esto en muchos casos implica “obligarse” a beber, tanto como sea necesario de acuerdo al nivel de actividad, temperatura exterior, sudoración, etc.

El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para absorber y retener líquido, por lo que tomar un litro de agua de golpe es ineficiente, ya que la mayor parte se eliminará con la orina. Por ello, los especialistas recomiendan tomas de hasta 200 cc (un vaso, aproximadamente) cada 15 a 30 minutos, es decir, medio litro por hora. El líquido ingerido puede ser agua solamente, o complementarse con sales de hidratación oral (se consiguen en las farmacias y casas de deportes), jugos de frutas, etc. En condiciones más graves, el paciente deshidratado también puede requerir suero intravenoso.
Una fórmula casera y muy efectiva para preparar una bebida isotónica (las que utilizan los deportistas para hidratarse) es mezclar con un litro de agua tres cucharadas soperas de azúcar, una cucharadita de té de bicarbonato de sodio, una cucharadita de té de sal y el jugo de un limón. Si no se cuenta con todos esos elementos, también es efectiva una fórmula simplificada de tres cucharadas de azúcar y dos cucharaditas de sal por litro de agua.

Autor: Marcelo Tedesco
Fuente: airelibredigital.com